作者/邱雪婷 營養師；整理/靜思園地編輯組

由於肉類較不容易消化，滯留於腸胃道時間較長，因此較有飽足感，因此葷食者改成吃素後，肚子可能很容易就餓了。此感覺可能需要一段時間，讓腸胃道適應。

此外，許多改成吃素的葷食者，剛開始可能只是將肉類刪除，主食方面還是選擇精緻的五穀根莖類，如白米飯、麵包、白糖，這些精緻糖類的升糖指數較高，因此血糖容易上升較快，此時，胰島素也會跟著快速上升，胰島素快速上升之後，血糖立刻下降，造成肌餓感。

以下建議可幫助您在降低饑餓感的同時，讓您的素食更健康：

選擇纖維質較高的五穀雜糧，如糙米飯、五穀飯、乾豆類。

纖維較高的食物會延長消化時間，增加飽足感。若因糙米飯較硬，一時無法適應，也可以一半白米、一半糙米，另外可以外加地瓜。

1. 地瓜也是屬於纖維質高，升糖指數低的澱粉類食物。麵包類食物由於已經先磨成粉，再製造，空氣含量高，較為鬆軟，使其澱粉較容易吸收，也容易造成血糖快速升高。
2. 適當搭配堅果類食物，如花生、核桃、杏仁等。堅果類富含好的油脂加上纖維素，可以降低升糖指數，使血糖較穩定。
3. 避免含糖量高的食物，如白糖、方糖、果糖、含糖飲料等。此類容易吸收的養分，容易讓血糖高低起伏較大。
4. 每餐必須均衡，包括足夠的醣類、蛋白質及油脂。

蛋白質食物如豆類，油脂食物如一般食用油，堅果類等能夠緩和消化吸收速度，使血糖不易上升太快！有些坊間療法建議早餐只吃水果，此方法就很容易造成血糖起伏，容易飢餓的問題，因水果主要能量來源為醣類，且多為簡單易吸收的糖分。

若要使血糖穩定，最好還是每餐均衡攝取各類食物。本網站設有 我的健康素食藍圖 的服務功能，可免費幫助您依性別、年齡、身高、體重、活動量，計畫出確保營養均衡的素食飲食計畫！

《本文轉載自「台灣素食營養學會」https://www.twvns.org，想了解更多營養資訊，歡迎上官網閱讀。》