作者/邱雪婷 營養師
整理/靜思園地編輯組

許多營養流行病學的研究都顯示，素食者的體重比葷食者來得低，通常也比較接近理想體重，但這不保證素食一定能夠減肥喔！放眼望去，也有不少素食者體重屬於過重！

原來很多人雖然吃素，但依然攝取大量的高油質、高熱量、高糖分食物。多餘的熱量，在沒有被消耗出去的情況下，會被肝臟轉換成油脂儲存於體內，久而久之，就成了所謂的肥肉！使體脂肪在不知不覺中提高，不但發福，也大大提高各種慢性病 (癌症、高血壓、心臟病、糖尿病)的機率。

通常，新鮮天然的植物性食物其水分高、纖維質高，熱量卻相較不高，因此，所謂「熱量密度」也較低。熱量密度，我們可以想像為是同樣體積的食物所含的熱量。研究顯示，體積的大小影響飽足感，因此選擇熱量密度低的食物，如蔬菜水果等，比較起高油脂食物 (如肉類、奶類或其他油炸食物)較容易幫助控制。

希望以吃素來達到減重效果的民眾應該注意以下原則：
1. 避免油炸食物：泡麵、甜甜圈、洋芋片、薯條、油炸素火鍋料等。
2. 避免含糖飲料及零食，如可樂、珍珠奶茶、糖果、巧克力、蛋糕等零食。
3. 多吃各種顏色蔬菜。
4. 飯量適當，且多選擇未精緻化的五穀根莖類。
5. 吃新鮮水果，避免果汁或其他飲料(用喝的是最容易增加熱量的方法)。
6. 避免喝酒。酒精熱量其實很高喔！每公克含7大卡，比蛋白質和醣分(每公克4大卡) 都高，且緊追油脂 (每公克9大卡)呢！
7. 建立固定的運動習慣。此外，平常的生活中可以走路就盡量不要坐電梯或坐車。看電視時，不要窩在沙發上喔，應該要一邊看，一邊動。
8. 誠實做個3-7天的飲食紀錄，也許您自己就可發現一些導致肥胖的蛛絲馬跡；多留意自己是否對哪些食物特別容易眷戀而非吃不可。
9. 多喝開水。人體需要水分每天為：每公斤體重x 35cc. (請勿以咖啡、茶、果汁、碳酸飲料、珍珠奶茶、牛奶等飲品來代替白開水)。

坊間很多減肥的方法，並不合理也不安全。以吃肉減肥法來說，雖然短期內可以讓某些人達到減重的效果 (其實任何飲食，只要能夠減低熱量攝取，短期內一定會有效果)。研究指出，實施吃肉減肥法的副作用：70% 有便秘、65% 有口臭、54%有頭痛、9.8%有掉髮、3.2%女性有月經異常等副作用。

長期的過度攝食肉類，更有可能導致心血管疾病、癌症、痛風等慢性病。因此，減肥者要非常小心。

減重飲食一定要營養均衡且能夠持續的，因為減重是長期的功課。有些人減重的目的僅在於夏天可以套上最新款的泳裝，因而嘗試比較偏激的飲食方法，快速減重，季節過後就回到以前的高熱量飲食，不久後又復胖，這樣反覆多次，稱為「溜溜球症狀」(yoyo syndrome)，反而可能提高人體生理體重的定位 (set point)，讓未來減重更困難。

我覺得健康飲食是需要時間去適應的，例如，習慣喝全脂牛奶的人，喝脫脂總覺得很水，沒味道，但習慣脫脂牛奶後，再回來喝全脂反而覺得噁心，所以飲食有很大部分是習慣造成的！

很多人由大魚大肉改成清淡高纖的素食飲食後，不但體重有所改變，體力變好，對於肉類或其他高熱量、高油脂的食物也漸漸失去興趣，好像整個人味覺改變了，反而喜歡食物最天然的原味。大部分的人改吃素後，最明顯的改變在於腸胃道，便秘減少，整個人反而更有精神了！

《本文轉載自「台灣素食營養學會」https://www.twvns.org，想了解更多營養資訊，歡迎上官網閱讀。》