文．陳婷鈺營養師

2025-11-05 發佈

無麩質飲食雖流行，卻非人人需要。方法不當，不只無法更健康，還可能傷腸道、缺營養，荷包也跟著失血。(圖片來源：台灣素食營養學會)

近年來，「無麩質飲食（gluten-free diet）」頗為流行。許多人即使沒有乳糜瀉（celiac disease）或麩質過敏，仍選擇全面戒除含麩質的食物，認為這樣可以減少脹氣、改善皮膚，或讓身體更健康。

但實際上，如果方法不當，不僅不會更健康，還可能導致腸道菌失衡、營養缺乏，甚至荷包大失血。

以下三點，是營養師想提醒正在考慮嘗試無麩質飲食的你，務必注意的事項：

一、無麩質飲食可能造成腸道菌相失衡

小麥、黑麥與大麥除了提供蛋白質和能量，還含有「果聚糖」益生元，幫助腸道好菌茁壯。(圖片來源：freepik)

小麥、黑麥與大麥等含麩質的穀物，除了提供蛋白質與能量外，還富含一種叫做「果聚糖（fructans）」的益生元成分。果聚糖是腸道好菌的重要食物來源，例如雙歧桿菌（Bifidobacterium）與乳酸菌（Lactobacillus）。

研究指出，當停止攝取含麩質穀物後，腸道菌相在48小時內就會開始改變。若沒有以其他食物補足益生元，腸道好菌數量會明顯下降，長期下來反而可能導致腸道環境惡化。

如何補回腸道好菌？

鷹嘴豆泥煎餅，簡單又健康。(圖片來源：freepik)

與其購買以米粉或其他精製澱粉製成的無麩質甜點，不如多利用豆類或雜糧自製餐點。例如：以黑豆布朗尼取代米粉製作的糕點，或用扁豆泥、鷹嘴豆泥製作早餐煎餅。

雖然豆類不含果聚糖，但它們富含「半乳寡糖（galactooligosaccharides, GOS）」，同樣能餵養腸道好菌。

若你發現自己無論吃小麥或豆類都容易脹氣、腹瀉或不適，問題可能並非「麩質不耐」，而是對果聚糖或其他FODMAP成分敏感，屬於腸躁症（IBS）族群。建議尋求腸胃科醫師與營養師的協助，透過低FODMAP飲食法找出真正引起不適的食物，而非盲目排除麩質。

（FODMAP指的是：Fermentable可發酵的、Oligosaccharides寡糖、Disaccharides雙糖、Monosaccharides單糖、And以及、Polyols多元醇。）

二、無麩質飲食容易導致營養不足

多數無麩質產品以精製澱粉為主，雖不含麩質，卻缺乏纖維與礦物質。(圖片來源：freepik)

許多研究發現，長期採用無麩質飲食者，容易出現以下營養素缺乏的風險，包括膳食纖維、鐵、葉酸、鈣、鋅、鉀，以及維生素 B 群。

原因在於，市售無麩質產品多以白米粉、玉米粉、馬鈴薯澱粉或木薯粉為主要原料。這些精製澱粉雖然不含麩質，但營養密度極低，缺乏膳食纖維與礦物質。也就是說，你可能吃進了熱量，卻未攝取到足夠的營養。

此外，在一些西方國家，小麥製品（如白吐司、麵粉）依法必須添加葉酸與維生素B群，以預防貧血及胎兒神經管缺陷；然而，無麩質產品通常未納入此規範，因此其營養價值相對較低。

營養師建議的天然無麩質食物

比起昂貴加工食品，天然無麩質原型食物更值得選擇。(圖片來源：台灣素食營養學會)

比起購買昂貴的「gluten-free」加工食品，更建議以天然無麩質的原型食物為主食來源，例如：

＊豆類（黑豆、黃豆、扁豆、鷹嘴豆）：提供蛋白質、鐵、纖維與益生元。

＊堅果與種子（核桃、杏仁、南瓜子、芝麻）：富含鋅、鎂、鈣與健康的油脂。

＊雜糧（藜麥、蕎麥、小米、薏仁、芡實）：含鋅、鎂與維生素E。

＊深綠蔬菜（芥藍、菠菜、地瓜葉）：補充葉酸、鐵與鈣。

這些食材不僅營養完整，也有助於維持腸道健康與血糖穩定。

三、無麩質產品真的比較貴

燕麥雖不含麩質，但若與小麥共用設備，便不能標示「無麩質」。(圖片來源：freepik)

研究指出，無麩質產品平均比一般產品貴2至3倍。原因在於，真正標示「gluten-free」的商品必須在獨立產線生產，以避免被含麩質穀物污染，因此增加了製作成本。

舉例來說，燕麥本身不含麩質，但若生產過程中與小麥共用設備，就不能標示為「無麩質燕麥」。此外，許多醬料或調味品（如醬油、沙茶醬、濃湯塊）也可能含有小麥粉或麥芽糊精，若你對麩質高度敏感，一定要確認包裝上是否有清楚標示。

如何吃得健康又省錢

想省荷包又吃得健康，重點在於少買加工食品，多利用原型食材自己烹煮。(圖片來源：freepik)

想省荷包又吃得健康，重點在於少買加工食品，多利用原型食材自己烹煮。例如，早餐可以選擇小米粥搭配蔬菜與炒豆腐，並避免頻繁購買盒裝或進口的「gluten-free」甜點與餅乾。這樣不僅能減少開銷，也能避免攝取過多高加工食品。

無麩質飲食一樣要遵循「少加工、多原型」的原則。無麩質飲食的確能幫助部分乳糜瀉或確診麩質不耐者改善症狀，但若沒有醫師或營養師診斷就貿然嘗試，可能導致腸道菌失衡、營養不足以及龐大的飲食開銷。

無論是否選擇無麩質飲食，真正健康的關鍵在於食物是否多樣、均衡、接近原型。豆類、雜糧、堅果與蔬菜等天然無麩質食材，不僅提供完整營養，也有助於維持腸道健康，讓你的飲食回歸自然、平衡。

若你懷疑自己有麩質相關問題，應先就醫檢查，再依醫師與營養師的建議制定合適的飲食方案，讓健康建立在科學與正確觀念之上。

《本文獲「台灣素食營養學會」授權轉載，想了解更多營養資訊，歡迎上官網閱讀https://www.twvns.org》

台灣素食營養學會簡介

國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。

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