【素食常見問題】糖真的這麼可怕嗎？常見迷思

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文章撰寫/翻譯．陳婷鈺營養師

2025-09-16 發佈

迷思一：加工的精製糖對健康有害，但楓糖、蜂蜜對身體有益？

解答：在營養學中，我們不用「好糖」或「壞糖」來區分，而是關注它是否屬於自由糖（又稱游離糖，英文：free sugar）。

什麼是自由糖（游離糖）？

自由糖包含製造商、廚師或消費者額外添加到食物與飲料中的單醣與雙醣，以及天然存在於蜂蜜、糖漿、果汁與濃縮果汁中的糖。

吃自由糖對身體有什麼影響？

根據「世界衛生組織」（WHO）的資料，長期攝取過量自由糖會增加蛀牙、體重過重與肥胖，以及相關慢性疾病的風險，例如第二型糖尿病、心血管疾病等。

台灣是一個洗腎大國，其中許多人是因為第二型糖尿病未得到良好控制，最終導致終身洗腎的遺憾。所以，不要小看糖分對健康的影響。

我們吃的糖真的有那麼多嗎？

根據2013至2014年的「國民營養健康狀況變遷調查」，國中生平均每週飲用含糖飲料超過六次，高中生則約八次；19至64歲的成人也接近七次。而這只是飲料中的糖分，不包含烹飪時添加的糖、醬料中的糖，以及麵包和零食中的糖。

黑糖、椰糖、楓糖跟蜂蜜不是含有礦物質，對身體好嗎？

相較於白糖，黑糖、椰糖與楓糖的礦物質、維生素以及抗氧化元素較為豐富，但必須大量攝取，才能滿足一天的需求量。所以，要透過這些糖達到健康的效果，其實非常有限。

喝果汁跟喝水果又有什麼差別？

一顆完整蘋果裡的糖不被歸類為自由糖，因為它被纖維包覆著。當我們咬下、咀嚼並消化時，糖才會慢慢釋放，吸收速度慢，使血糖上升更為平穩。同時，咀嚼的動作會讓大腦接收到「飽足感」的訊號。

但是，一旦將蘋果打成果汁就完全不一樣了。榨汁會破壞細胞壁，使糖直接「游離」在液體中，這會加快吸收速度，效果幾乎等同於喝糖水。這不僅讓血糖快速飆升，也迫使胰島素大量分泌。長期下來，胰臟會過度負荷，慢慢失去功能，進而增加糖尿病的風險。

少了纖維和咀嚼，飽足感很差，往往一不小心就喝超過一顆水果的量（一杯果汁大約2至3顆水果的糖）。

迷思二：果糖跟果寡糖是一樣的？

解答：完全不同！前者應少吃，後者可作為精製糖的替代品。

高果糖糖漿是一種高度加工的甜味劑，甜度高、營養價值幾乎為零。長期攝取容易引發代謝症候群，例如高血脂、胰島素阻抗、心血管疾病，還可能引發痛風。它進入肝臟後會促進脂肪合成，導致脂肪肝和體重增加，而且不會帶來飽足感，越喝越想喝，容易上癮。你在飲料店常聽到的「果糖」，其實就是它！

果寡糖的結構比一般糖大，甜度只有蔗糖的30至50%，且不容易被小腸吸收，對血糖影響小。更棒的是，它能餵養大腸好菌，幫助排便，是保健食品的一種。雖然市面上較少見，但可在台糖門市或網路購買。

迷思三：那我要完全戒糖！糖太恐怖了！

解答：雖然過量的自由糖對身體不好，但別忘了，我們仍需要放鬆與享受。這樣的觀念很重要，就像心理學所說，生氣、悲傷、開心都是自然情緒，沒有絕對的好壞。我們要做的，是觀察並理解它，知道自己在什麼情境下容易爆發，才能在下次更快調適。

食物也是一樣。楓糖、白糖、黑糖等「自由糖」本身不是毒藥，偶爾品嚐甜食能帶來快樂；但如果攝取過量、頻率太高，身體自然會出現反抗。

所以，與其把糖汙名化，不如先理解：在什麼情境或情緒下，特別渴望甜飲或甜食？找出「適量的平衡點」，才是對身體最好的習慣，也才能讓健康飲食持之以恆。

總結：一天的糖限制量是多少？

解答：自由糖的攝取，不超過一天總熱量的10%。以2000大卡為例，大約相當於200大卡≈ 10顆小方糖≈一瓶500mL可樂。

換算成手搖飲：

全糖：10～12顆方糖

少糖：7～8顆

半糖：5～6顆

微糖：3顆

更理想的話，WHO建議壓在5%以下。例如：一天 2000 大卡，5% = 100 大卡 ≈ 25 公克糖 ≈ 5 顆方糖。