文章撰寫/翻譯・陳婷鈺營養師
2025-03-17 發佈
許多研究指出，Vegan族群的骨質密度較低，骨折風險也相對較高。那麼，有什麼方法能夠同時維護骨骼健康又能繼續吃素呢？
最新研究發現，阻力訓練似乎是關鍵。透過規律的訓練，Vegan族群的骨骼微結構（bone microarchitecture）與葷食者無異。
什麼是骨骼微結構？
目前測量骨密度的黃金標準仍是「雙能量X光吸光式測定儀」（dual-energy X-ray absorptiometry，簡稱DEXA）。然而，隨著科學家希望更精準、深入地評估骨骼健康，更多測量方法也逐一出現。
DEXA只能提供2D資訊，而骨骼微結構測量則是一種斷層掃描技術，能測量骨小樑與皮質骨的3D結構。透過分析這些結構，可以進一步判斷細胞的活性。近幾年，這項技術在研究界越來越受歡迎。
骨小樑：骨骼的內層，像建築物中的樑柱，是骨骼硬度的重要指標。
皮質骨：骨骼的外層，密度最高，約占骨骼總質量的百分之八十。
阻力訓練如何影響骨骼健康？
阻力訓練是指透過外力增加肌肉與骨骼的負荷，例如使用槓鈴、啞鈴、壺鈴，或進行支撐自身體重的徒手訓練（如深蹲、伏地挺身等），以促進骨骼適應，增加骨密度，進而降低骨折風險。
維也納St. Vincent醫院的研究團隊針對30至50歲、至少吃Vegan五年以上的成年人，與同齡葷食者進行比較，發現Vegan的骨骼微結構相對較弱。然而，當將參與者區分為「有進行阻力訓練」與「無進行阻力訓練」兩組，發現Vegan和葷食者的骨骼差異大幅縮小。
過去針對Vegan族群的研究，較少分析運動對骨骼的影響。這項研究共納入88名受試者（43名Vegan、45名葷食者），並分析他們的骨骼微結構。
主要發現：
1、不運動的Vegan骨骼較脆弱：相比於同樣不運動的葷食者，Vegan族群的骨小樑體積比例、骨密度、皮質厚度等數值都較低。
2、有運動的Vegan與葷食者差異不大：每週至少一次阻力訓練的Vegan，其骨骼微結構與同樣有運動的葷食者相近。
3、運動對Vegan影響更顯著：葷食者做或不做阻力訓練對骨骼狀態變化不大，但Vegan族群是否進行阻力訓練對骨骼的影響差異較大。
4、運動比飲食更關鍵：研究顯示，Vegan的營養攝取（如鈣、蛋白質、維生素D、鎂等）與骨骼健康的關聯性較弱，但阻力訓練卻能明顯改善骨骼微結構。
這項研究為素食者提供了明確的方向──阻力訓練真的很重要！單靠飲食無法完全解決骨質流失問題，運動與營養搭配才是維持骨骼強健的最佳策略。
建議每週至少進行一次30分鐘的阻力訓練，無論使用器材或自身體重，逐漸增加骨骼負荷，讓骨頭變得更強壯。
堅持訓練，讓你的骨頭真正「硬起來」！
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參考資料：
Wakolbinger-Habel, Robert, et al. "Self-Reported Resistance Training Is Associated With Better HR-pQCT–Derived Bone Microarchitecture in Vegan People." The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, vol. 107, no. 10, Oct. 2022, pp. 2900–2911, https://doi.org/10.1210/clinem/dgac445.
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