撰文．黃芊霓營養師｜審核．邱雪婷秘書長

2025-02-05 發佈

素食者容易缺乏B12，雖然台灣指南建議可從海帶、紫菜補充，但美國營養學會提醒：藻類並不是可靠的B12來源。(圖片來源：freepik)

維生素B12（以下簡稱B12）攝取不足，是許多素食者常見的潛在營養危機之一。台灣衛福部於《素食飲食指標手冊》中建議，素食者可透過藻類（如海帶、紫菜）來補充B12來源。

然而，美國營養學會（American Academy of Nutrition and Dietetics）在其素食官方白皮書（Position paper）中卻指出：「藻類不能作為素食者可靠的B12食物來源。」

【富含B12的食用藻類】

是否所有海藻類都含有B12呢？

其實並非每一種藻類都含有B12，有些甚至可能含有「偽B12」。目前研究發現，大型食用藻類中，只有滸苔屬（Enteromopha sp.）與紫菜屬（Porphyra sp.）的B12含量較為豐富；其他食用藻類的B12含量非常少，甚至完全不含。

在台灣，最常被食用且富含B12的藻類是紫菜，同時也是製作海苔的原料。但是，這並不代表吃紫菜、海苔，就一定能補足B12的營養需求。

【關於吃海苔補充B12的研究】

吃海苔究竟能不能提供素食者足夠的B12呢？

輔仁大學營養科學系邱雪婷副教授的實驗室，進行了一項人體研究，他們找來30位未使用B12補充品的素食者，並隨機分為三組：

◆ 第一組：每天食用5g（約4大片）海苔，推估可提供2.4微克B12/天，達到台灣針對B12的每日建議攝取量。

◆ 第二組：每天食用8g（約7大片）海苔，推估可提供4微克B12/天，達到歐洲食品安全局所制訂的B12足夠攝取量。

◆ 第三組：研究期間完全不食用海苔。

經過四週後，研究結果顯示：

◆ 第一組參與者的血中B12濃度（血清維生素B12濃度、全轉鈷胺素Holotranscobalamin）顯著增加，且缺乏B12時會堆積的代謝產物（同半胱胺酸Hcy、甲基丙二酸MMA）也明顯下降。

◆ 第二組的B12營養狀況同樣獲得改善，但第一組的效果仍是三組之中最好的。

◆ 第三組則幾乎沒有明顯變化。

在這項研究中觀察到，吃最多海苔的組別，B12營養狀況改善效果反而不是最明顯的。這可能是與攝取海苔的頻率，以及個人腸胃道消化吸收功能差異有關，因為B12的吸收非常依賴腸胃道功能。

此外，研究也發現，台灣常見市售的無調味海苔大多含有一定程度的B12，但即使是同一品牌的海苔，在不同季節購買時，B12含量也可能有很大的差異。就像一般食物一樣，紫菜中的B12含量會隨著產地、季節、生長環境與品種等因素影響而有所不同。

【海苔B12 vs. B12營養補充品】

既然吃海苔能夠補充B12，那素食者應該吃海苔就好，還是需要其他B12補充品呢？

以下有幾個考量點進行比較：

想要靠海苔來滿足B12的每日建議攝取量，往往需要長期、每天攝取相對大量的海苔，可能比較不符合一般飲食習慣，且每個人對海苔中B12的吸收率不同，因此建議仍需搭配其他B12食物來源，例如添加B12的植物奶、營養酵母。

【重點整理與小提醒】

並非所有人都適合透過海苔來補充B12，像是高齡者、腸胃道消化吸收狀況差、長期服藥者，或患有特定疾病者，都可能影響身體對海苔中B12的吸收效果。

因此，雖然海苔能作為素食者補充B12的其中一種食物來源，但並不建議將其當作「唯一」的補充方式。

許多研究指出，即使是蛋奶素食者，也有相當高的比例出現B12缺乏的情況。在此呼籲素食朋友們，可以透過抽血檢驗B12營養狀況，再根據檢查結果，與營養師或醫師討論最適合的補充方式。

（有關B12相關檢驗的介紹請參閱《B12攝取指南》）

《本文獲「台灣素食營養學會」授權轉載，想了解更多營養資訊，歡迎上官網閱讀https://www.twvns.org》

台灣素食營養學會簡介

國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體。集結各大醫院、大學等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。

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