分享．羅慶徽（花蓮慈院副院長）｜整理．編輯組
圖片來源．擷取自羅慶徽簡報

自我管理的定義，指的是「自我綑綁」與「自我約束」。雖然名詞聽起來有些奇怪，但它指的是毒品；而這裡所指的意思是，在我們與手機之間設一個障礙，不要這麼容易接近手機。

自我約束的三種方法，分別為空間約束、時間約束和類別約束。

這個觀念，來自我一直推薦的《多巴胺國度》一書。具體來說，自我約束的第一步，就是「空間約束」。例如，有些人會把手機鎖在家裡的信箱，然後將信箱鑰匙交給別人，這樣就不容易接觸到手機。

第二個是「時間約束」，也就是限制使用時間。例如我的一個朋友，規定自己在飯後可以使用手機15分鐘，其餘時間不用，也不以手機娛樂自己。第三個方法是「類別約束」，我另一個朋友喜歡用手機打電玩，後來規定自己只有週末才可以和家人一起玩。

這三個方法，都可以幫助我們約束自己。

 希臘英雄奧迪修斯為了不受妖女的歌聲影響，以蠟塞住耳朵的方式，將自己與妖女隔開。

空間約束，是物理式的自我管理。熟知希臘神話的人都知道，奧迪修斯在特洛伊戰爭結束後，以木馬進入特洛伊城，之後再回到希臘。他在第一站遇到了半人半鳥，非常會唱歌的妖女。由於她的歌聲優美，以至於所有船員都著了迷，結果船偏離航道撞上岩礁，導致船員喪生。

這位希臘英雄奧迪修斯得知此事後，以蠟塞住自己的耳朵，命令船員將他綁在船桿上，並告訴他們：「如果我求你們和命令把我鬆綁時，你們要把我綁得更緊。」這是他將自己與妖女隔開的方法。

 無論酒癮還是賭癮，成癮者為了得到所需，排除萬難的功夫是很厲害的！

以手機來說，空間約束就是將自己與手機隔開，不要那麼容易接觸。可是這方法一定有效嗎？其實不然。

有個很有趣的例子，一個人因為有酒癮，他的太太便把所有的酒鎖在書櫃裡，並將鑰匙隨身攜帶。有一次太太出門，先生便去檢查書櫃，發現有一個小洞，於是拿夾子把酒瓶的瓶塞夾起，再用吸管來喝酒。想想，一個成癮的人，他排除萬難的功夫是很厲害的！

由此可見，物理性的隔離，有時候也不見得有效。這一部分，醫學界就比較厲害了。例如減肥手術，可以將胃綁小，也可以切除一部分的胃，甚至進行胃繞道手術，還可以在胃裡放置氣球。這些方法都能幫助減肥成功，而這些都是一種空間性的隔絕。

 幫助減肥成功的各種手術，都是一種空間性的隔絕。

至於時間管理，從科學家對老鼠進行的實驗發現，假如一天之中，讓老鼠在長達6個小時的時間內，只要按下按鈕就可以吃到含有毒性的食物，老鼠很容易成癮並持續按下按鈕。如果一天只有一小時，老鼠就不太容易成癮。於是科學家建議，不要一有空閒或無聊時就拿出手機，因為使用時間越長，越容易導致成癮。

之所以想分享手機和社群媒體這樣一個負面的題目，除了我自己手機成癮，也看到手機在為我們帶來許多便利之外，所引發的許多問題。

您可能很難想像手機成癮的問題有多嚴重？一次我在收聽Podcast時，聽到神經科學家Andrew Huberman說：「不握著手機，許多產婦無法生產」，這讓我非常震驚。起初我不太相信，後來詢問兩位醫學中心的婦產科主任，他們的確見過這樣的情況。

 經過實驗證實，特定物品使用時間越長，越容易成癮，而成癮也讓許多現代人傾向「馬上要」而不自知。

成癮症，也讓許多現代人傾向「馬上要」而不自知，例如我一位朋友，他總是迫切地處理所有事情，不會考慮太多。

這在經濟學和財務管理學上有個名詞叫做「延遲折扣」，指的是我們傾向於立即獲得200塊錢，也不願等待10天後再拿同樣的金額。而短影片社交平台的推波助瀾，往往能在幾分鐘內，讓我們的多巴胺水平急速上升，並使我們失去等待的耐心。

但事情絕不僅止於此，我們除了缺乏耐心，我們也不善於面對寂寞，很容易在空檔時，便想要找些事情，例如滑手機來打發時間，從而陷入了一個惡性循環。

 自律和限制自己，反而會獲得自由，延伸至上人的教導，就是「時間、空間、人與人之間」。

此時，就要回到「自我管理」的機制──「自我綑綁」與「自我約束」。我們會認為，過度限制會使人生失去意義，但其實自律和限制自己，反而會獲得自由。將這句話延伸至上人的教導，就是「時間、空間、人與人之間」。時間上的限制，可以在特定時間內使用手機；空間上的限制，可以將手機鎖起來；人與人之間，想玩些什麼遊戲時，盡量只和家人或朋友玩，不要通過媒體或社群，因為這樣很容易成癮。

經由這些方法，我們可以更自由地控制自己，保持健康的生活與平衡的心態，拿回人生的主導權。

（整理自2024年7月16日志工早會）