分享．羅慶徽（花蓮慈院副院長）｜整理．編輯組
圖片來源．擷取自羅慶徽簡報

如果你和我一樣對手機成癮，該怎麼辦？上回分享了手機使用的六大策略，在了解「擁抱痛苦」的原理後，我們接下來要做的就是三個「活在當下」──「誠實面對」、「等一下」及「享受無聊」。

◎「誠實面對」

面對成癮，首先要弄清楚事情的根源，並尋求他人的幫助。

文獻指出，戒除手機成癮或其他成癮行為，首先要弄清楚事情的根源。

成癮，是大腦被綁架的結果。許多人可能認為自己沒有成癮，但其實我們都很容易對某些事物成癮，正如「總有一天等到你」這句話。這個社會充滿了有趣的事物和各種誘惑，而我們的大腦尚未進化完成，無法抵抗誘惑，因此必須非常小心。

當我們陷入成癮時，應該尋求他人的幫助。例如我上班時，會將手機交給同仁，並請他們中午再還給我，這樣即使想拿回手機，但礙於面子就不好意思要回來。

 史丹佛大學成癮醫學科主任Anna Lembke，藉由閱讀《暮光之城》來逃離婚姻的痛苦。

成癮究竟有多容易？例如史丹佛大學成癮醫學科主任Anna Lembke就對《暮光之城》系列成癮。在她40歲左右，第一個孩子正值青春期，由於與青春期的孩子相處實在很痛苦，於是她萌生了再生一個孩子來撫養的念頭，認為自己會比較開心。可是先生不願意，兩人的關係因此變得很僵。她也在這段痛苦的時期開始看《暮光之城》，一看便覺得「哇！太好了。」因為故事太精彩，完全可以讓她逃離婚姻的痛苦。

Anna Lembke的人生，堪稱人生勝利組，但她一樣很容易陷入成癮。有一次，她半夜兩點還在看書，後來有了電子閱讀器，她甚至利用病人離開的片刻，抓緊時間閱讀。這時，她才意識到問題的嚴重性。

 透過「螢幕使用時間」，了解自己的時間究竟花在哪裡，進而更有覺知的做些有意義的事。

當成癮的事物找上你時，它就像《木馬屠城記》中的木馬，讓你覺得無害，甚至扮演救世主的角色，並以為你減輕痛苦的方式出現，讓人陷入其中。然而，世界上有太多有趣的事，很容易讓我們成癮卻不易察覺。

我們如何得知自己的問題呢？這時，可以在自己的手機設定上查看「螢幕使用時間」。每人每天都有24小時，卻沒有人多一秒鐘，透過「螢幕使用時間」，我們就能了解自己的時間究竟花在了哪裡；進而更有覺知的，在上班和睡覺之外的時間，用來做些有意義的事，例如陪陪家人或者好好運動。

除了上班和睡覺之外的時間，我們也可以選擇陪陪家人或者好好運動。(攝影/陳誼謙)

◎「等一下」

「等一下」這件事其實不容易。有句話叫「好奇害死貓」，但很少有人提到下一句，「但滿足又會把貓帶回來」。

我們很容易因為不開心，而將時間花在手機上，但這樣很快就會陷進去。所以當你很想滑手機時，除了像我請同仁保管手機，還會寫一張「等一下」的紙條，或者走一走再回來，想滑手機的念頭就過去了。

我還向一位師兄學了一招──「把上人請出來」。這位師兄以前一天要抽兩包多的菸，有一次，上人對他說：「你怎麼這麼『頇顢』（臺語；笨拙），菸一隻這麼短，你人這麼大隻，還被它控制？」

一次隨師時，這位師兄告訴我，他成功戒菸了。他說，每當自己忍不住想抽菸時，就將有上人法相的佛珠，從左手移到右手，並告訴自己要重複50次才可以抽菸。可是，當他移到第10、20次時，深覺自己怎麼如此不孝？為了抽一根菸，把上人「移來移去」。他就這麼戒菸成功了。

 想滑手機時，請同仁保管並寫「等一下」紙條，或走走再回來，念頭就過去了。

「等一下」在科學上確實有其根據。大家或許還記得，管控愉悅和痛苦的神經幾乎在同一區域，所以只要能夠忍耐足夠長的時間，一邊是愉悅，一邊是痛苦的蹺蹺板，自然會傾向於平衡。就如血糖過高時，身體會自行調節以降低血糖般；如果能稍微忍耐一下那種痛苦感，愉悅感就會回來，情緒也會自然平衡下來。因此，我們應該想辦法用各種方法讓自己可以「等一下」。

◎「享受無聊」

當我第一次在《Science》上看到這篇發表於2014年的文章《Just think》時，真是嘆為觀止，因為它探討了純粹放空腦袋或純粹思考的重要性。

研究結果顯示，67%的男性選擇被電也不要無聊坐著，而女性僅有25%做相同的選擇。

我相信，你對於此項研究會感到驚訝。研究者讓一群大學生空手進入精神科會談室，坐在椅子上什麼事都不能做，只是靜靜地待上6到15分鐘，讓他們單獨與自己相處。

研究者對他們說，如果感到無聊，可以觸電一次。結果顯示，67%的男生選擇被電，也不要無聊地坐著；相較之下，女生也有四分之一會做同樣的選擇。其中，有一位男學生甚至願意接受190次電擊，也不要這樣靜靜地坐著。

後來有人問這些受試者，為什麼他們無法安靜坐著，單純地與自己的思緒相處？第一個人說，如果靜下來，就會想起不開心的事，所以他不想靜下來；第二個人則表示，他不知道該想些什麼。因此，他們寧可找一件事情來做。

練習「享受無聊」，並合理安排自己分心的時間與冥想，讓自己安靜地與自己的思緒相處。

你能想像嗎？原來我們是因為害怕寂寞而滑手機。有時候，我們需要練習「享受無聊」，並合理安排自己分心的時間。根據我的實驗結果及文獻建議，可以制訂一個計劃，明確地指出什麼時候可以滑手機，而不要整天抗拒，這樣太辛苦！因為人的意志力是有限的。

例如，我們可以規定飯後滑手機15至20分鐘，因為一天只有兩次，這樣比較容易應付。再者，練習冥想也很重要，因為會冥想的人能夠安靜地與自己相處。

無論戒掉何種成癮行為，都要學會活在當下，並專注於當下。

證嚴法師教導弟子「前腳走，後腳放」。無論是戒掉手機成癮還是其他行為，都要學會活在當下，該忘的就要忘記，該放的就要放下，只要專注於當下。走路時就享受走路的單純感受，上廁所時就享受蹲馬桶的感覺，這樣我們就能真正享受當下，而不是被訓練成「多工處理」。

現在我的手機成癮情況似乎比以前好了，但還有很長的路要走。我現在可以不看手機也沒關係，不像以前一定要抓著它才能安心，讓我們一起努力克服挑戰。

（整理自2024年7月2日志工早會）