文．簡婕（花蓮慈院物理治療師）/ 2024年6月17日志工早會
整理．編輯組｜圖片來源．擷取自簡婕簡報

您是否經常感到疲倦或走路會喘，並且體力逐漸下降，卻不知道如何以最輕鬆、最有效的方法來進行鍛鍊？

若65歲的男性，踏步次數低於70下；女性低於57下，即為較差的心肺耐力程度，需注意心血管疾病與失智、肌少、骨鬆等相關共病風險。

有一個簡單且有效提升心肺耐力的方法──「兩分鐘踏步測試」。檢測時，受測者兩腳站立，將一腳提高至髂骨脊與髕骨中間的位置，接著計算兩分鐘內完成的踏步次數。

針對18到44歲的久坐型態工作者，文獻顯示測試結果需達到97.5分以上，才表示心肺功能正常。若是65歲的男性，踏步次數要大於70次；女性則需大於57次，才能減少未來罹患心血管疾病、失智、肌少症和骨質疏鬆等共病的風險。

此外，「嬋柔運動」是一種簡單的心血管能量呼吸運動。首先，將頭部和身體一起轉向右邊，以手擋住左鼻孔，吸氣時便會通過右鼻孔，吐氣時身體轉回中間，接著換邊同樣動作。吸氣和吐氣的時間比為1：2，如果吸氣2秒，吐氣則需4秒，每天可以做6到8次。

「嬋柔運動」是一種簡單的心血管能量呼吸運動。

這樣的運動與我們熟悉的有氧或心血管訓練有何不同？當提到有氧運動，我們通常會想到慢跑、超慢跑或最近非常流行的「Zone 2」（註）等運動，這些訓練方式確實非常有效，但無論是跑步或騎腳踏車，都會讓身體和肌肉處於較為緊繃的狀態，因此心血管系統沒有機會充分擴張和延展。

這套心血管能量運動，強調吸氣時胸腔擴張，手臂也會延伸，這種延伸感有助於清空我們的大腦。當大腦清空後，呼吸道會變得更加通暢，從而促進整體心血管系統的彈性。

這種方法還有一個別名，稱為「鼻孔交替呼吸法」。它最早出現在古老的吠陀技術，也就是哈塔瑜伽。瑜珈中提到，這項技術可以淨化身體的七萬二千脈，這些「脈」，指的是氣在身體中流動的孔道。當這些孔道越通暢、越清淨時，身體就會越健康，因為代謝的廢物不容易堆積。

心血管能量運動強調吸氣時胸腔擴張，呼吸道會變得更加通暢，從而促進整體心血管系統的彈性。

進行鼻孔交替呼吸時，右鼻孔相對來說是陽性，可以活化我們的交感神經；左鼻孔則是陰性，活化副交感神經。因此，在左右交替呼吸的過程中，大腦能夠體驗到鎮靜、平和與安寧的效果。

交感神經和副交感神經共同構成自律神經系統，它就像一個天秤，維持身體的平衡。交感神經負責加快心跳和呼吸速率，幫助身體因應壓力；副交感神經則讓我們放鬆，減緩心跳和呼吸速率，協助身體恢復體力，並修復因應壓力所產生的損耗。

現代人由工作、家庭等環境因素，往往使得交感神經過度活躍，因此在進行呼吸訓練時，可以幫助我們使這兩者達到更平衡的狀態。

面對壓力時，身體會自動啟動保護機制，以幫助調節應對壓力。

面對壓力時，身體會自動啟動保護機制，包括自律神經和內分泌系統，以幫助調節應對壓力。而情緒也會影響呼吸，當我們感到快樂時，呼吸通常會保持平穩和規律；生氣或受到其他情緒影響時，呼吸則會變得更加急促。

透過呼吸，我們可以創造正向的影響。吸氣時，心率可能會加快；吐氣時，心率則會變慢。特別要強調的是吐氣，因為在深呼吸時，副交感神經會被啟動，便可以明顯感受到全身的放鬆。

研究已證實，對於心血管疾病患者或健康的人想要做預防來說，呼吸訓練是非常有效的方法。

研究已證實，呼吸會對心血管系統造成影響，這背後的理論機制，是一種壓力調控機制。當我們的呼吸頻率平穩，自律神經系統和副交感神經系統的功能都會增強，身體內部的環境可以保持平衡，以減少身體的負荷。因此，對於一些心血管疾病患者或健康的人想要做預防來說，呼吸訓練是非常有效的方法。

有一項針對18到20歲的健康年輕人，進行每天10分鐘的鼻孔交替呼吸法實驗。研究中，將參與者分為兩組，藍色線為實驗組，每天做鼻孔交替呼吸法；綠色為控制組，每天靜坐10分鐘而不進行任何呼吸運動。結果顯示，實驗組在心率、脈搏、收縮壓、舒張壓，以及肺部功能方面都有顯著的提升。

受測者每天做鼻孔交替呼吸法，結果顯示心率、脈搏、收縮壓、舒張壓，以及肺部功能方面都有顯著的提升。

最後，和大家分享一個與呼吸相關的《靜思語》：「未來的是妄想，過去的是雜念。要保護此時此刻的愛心，謹守自己當下的本分。」

（註）Zone 2運動，指的是一種中低強度的有氧耐力訓練，運動時能保持在自身最高心跳頻率的65%－75%左右。當運動到達此心率範圍時，身體會改增加燃燒脂肪，減少燃燒醣類來供應熱量。