2022-06-27 發佈
作者：陳婷鈺 營養師

圖片來源: Veganbaking.net

我們常在有機店看到【發芽豆漿】、【發芽玄米】等產品，價格比一般市售豆漿、糙米要貴，但還是經常銷售一空，究竟這些產品有什麼吸引力呢? 

【營養素抑制物】
許多穀類、豆類、種子含有一些阻礙營養素吸收的成分，例如植化素(Phytic Acid)、草酸(Oxalate)、凝集素(Lectin)與胰蛋白酶抑制劑 (Trypsin inhibitor)，若不經處理，它們便會大幅降低鐵、鋅、鎂、鈣的吸收率，如果剛好遇到消化功能較弱，被吸收的比例可能又更少了。

【浸泡、發芽是解決關鍵】
這些抑制物大部分是水溶性的，可經由浸泡、汆燙後，將部分去除；但若能再進一步讓它們發芽，便可以利用這些種子分泌的酵素，將更多的抑制物分解掉。發芽過程所啟動的生化反應，還能增加一些營養素比例，例如小麥在發芽十天後，離胺酸含量竟然提升了百分之65*!。

而視種子的大小與種類，浸泡與發芽的效果會不一致，下面隨機取了幾個例子：

另外，發芽還可以減緩惱人的脹氣問題，想了解更多，請參考這篇文章。

【發芽方法】
國外有一個專門賣發芽種子、豆類的網站，上面詳細的敘述每一種植物的發芽方法，從上面擷取幾種台灣常見的豆類、穀類：

提醒：發芽任何種子不需要陽光，記得將容器放在沒有陽光直射的空間。另外，台灣氣候潮濕溫暖，若有起泡現象，把水倒掉，立即清洗，再繼續放著讓它們發芽，過程中可增加清洗次數，避免過度發酵。

【影片參考】

最近在嘗試各種組合的多穀飯，隨著天氣慢慢變熱，原本只是想要浸泡6-8小時，竟無意間讓它們發芽了，真是無心插柳柳成蔭阿 !

所以說不要把發芽這件事想得這麼難，我們住在一個很適合種植蔬果的國家，在先天環境這麼優的地方，不試試看，實在太可惜。

左上: 綠豆 、右上: 黑麥、中下: 大麥

【延伸閱讀】
吃素後容易脹氣、排氣! 該怎麼辦?
吃豆脹氣怎麼辦？
補充特定營養素的全植物蔬食料理 (書裡面含詳細發芽步驟)

參考資料:

* 全植物飲食營養全書，作者: 布蘭達·戴維斯、薇珊托·梅麗娜，pg. 97
￥Ikram, A., Saeed, F., Afzaal, M., Imran, A., Niaz, B., Tufail, T., Hussain, M., & Anjum, F. M. Nutritional and end-use perspectives of sprouted grains: A comprehensive review. Food Science & Nutrition. 2021; 9: 4617– 4628. https://doi.org/10.1002/fsn3.2408

 《本文獲「台灣素食營養學會」授權轉載，想了解更多營養資訊，歡迎上官網閱讀https://www.twvns.org/》

台灣素食營養學會簡介
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體，集結各大醫院、大學...等多位有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識。