作者/邱雪婷 營養師；整理/靜思園地編輯組

為什麼有些女性，臉色蒼白，時常頭暈，精神不佳，容易疲倦？答案可能是缺乏鐵質！

人體紅血球中的血紅素，負責攜帶氧氣到全身各個細胞，使其能夠轉換葡萄糖的能量供人體使用。然而當鐵質不足，血紅素降低，氧氣運送不足，不但影響精神、體力，對健康造成影響。女性體內的鐵質則會隨著生理期流失；老年人則可能因胃酸分泌不足，降低鐵質吸收。

素食者比葷食者需要更多的鐵質，因植物性食物及奶蛋中的鐵質均屬於非血鐵 (non-heme iron)，比起肉類中所含的血鐵(heme iron)，較不易被吸收。

此外素食飲食中鐵質來源的食物如豆類，也含有植酸會降低鐵質吸收率。許多人喜歡在飯後喝茶，或用餐配茶，茶含豐富的多酚類物質，雖有益健康，但若太接近進食時間則會影響鐵質吸收。

研究顯示，一杯200cc的茶降低75-80%鐵質吸收，一杯150cc 的咖啡降低60%鐵質吸收。然而，研究也發現，100毫克的維生素C能夠增加一般飲食中67%的鐵質吸收率，是素食者聰明的選擇。

素食者避免鐵質缺乏的小技巧

1. 避免用餐前後飲用茶、咖啡等多酚類含量高的食物。距離用餐時間約 二小時為宜。
2. 避免與鈣質補充劑同時食用。
3. 飯後食用維生素 C 高的水果，如芭樂、奇異果。
4. 飲食中包含高鐵食物來源如：紅莧菜、紫菜、莧菜、紅鳳菜、川七，花生、皇帝豆、芝麻、南瓜子、紅豆等。
5. 豆類是素食中鐵質較高的食物，然而其植酸含量也高，素食者可由泡水、催芽、發酵等方式增加鐵質吸收率。
6. 可使用鐵鍋烹調，尤其煮酸度較高的食物如蕃茄、番茄醬等，更會幫助鐵質釋出。
7. 黑蜜糖 (black strap molasses) 含鐵量高，然而應選擇有機來源。黑蜜糖為黑糖精緻成白糖的殘留物質，若非有機來源，則有農藥殘留之虞。 

食譜：活力水果沙拉
4人份
材料：酪梨1個、草莓20個、奇異果2個、檸檬1個、有機黑蜜糖2茶匙
作法:
1. 酪梨、草莓、奇異果切小塊
2. 檸檬擠汁與有機黑蜜糖調成沙拉醬，與以上水果拌勻
營養分析 (1人份)

水果可依季節做改變，建議選擇當季高維生素C水果。 2茶匙的黑蜜糖約含7.2毫克鐵質，約一般成年女性每日50%需求量，350毫克鈣質，高於一杯牛奶鈣質含量。

《本文轉載自「台灣素食營養學會」https://www.twvns.org，想了解更多營養資訊，歡迎上官網閱讀。》